ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ಗದ್ದಲವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸುಖನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಗದ್ದಲಗೊಳ್ಳುವ ಮನಸ್ಸು ನಿದ್ರೆ ಕೊಡುವಂತಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲನೇ ಹೆಜ್ಜೆಯು ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದಾಗಿರಬಹುದು. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಆಳಗೊಳಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಚಿಂತೆಗಳನ್ನು ದೂರ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಹಾಗೂ ದೇಹವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಮನೋವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ‘4-7-8 ವಿಧಾನ’ ಎಂದು ಕರೆಯುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
1. 4-7-8 ಉಸಿರಾಟ ವಿಧಾನ
ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಗದ್ದಲಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದರಿಂದ ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಶಾಂತಗೊಳ್ಳಬಹುದು. 4-7-8 ತಂತ್ರ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:
- 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು – ಮೂಗು ಮೂಲಕ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರೆಳೆಯಿರಿ.
- 7 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು – ಆ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಿ.
- 8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು – ಬಾಯಿಯಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರೆಸೆದು ‘ಊಷ್’ ಶಬ್ದ ಮಾಡಿ.
ಡಾ. ಆಂಡ್ರ್ಯೂ ವೆಯಿಲ್, ಅರೋಗ್ಯ ಸಮಗ್ರ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಕೇಂದ್ರದ ಸ್ಥಾಪಕರಾದ ಅವರು, ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು “ನರಮಂಡಲ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಶಾಂತಿಗೊಳಿಸುವ ವಿಧಾನ” ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಚಿಂತನವನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ
ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ ಸಹಾಯವಾಗದೆ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಚಿಂತನವನ್ನು ಬರಹದ ಮೂಲಕ ಹೊರಹಾಕುವುದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿ ಇರಬಹುದು. ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಸೈಕೋಲಾಜಿಕಲ್ ಮೈಕಲ್ ಬ್ರುಸ್ ಅವರ ಪ್ರಕಾರ, “ಜರ್ನಲಿಂಗ್ (ಡೈರಿ ಬರೆಯುವುದು) ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ನಿಮಗೆ ಅನಾವಶ್ಯಕ ಅಥವಾ ಹಾನಿಕಾರಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಕೃಷ್ಟವಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.” ಜೀವನದ ಒತ್ತಡಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಲಿತರೆ, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
3. ಕಾಗ್ನಿಟಿವ್ ಶಫ್ಲಿಂಗ್ – ಹೊಸ ತಂತ್ರ
ಉಸಿರಾಟ ಅಥವಾ ಬರಹ ಸಹಾಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಹೊಸ ತಂತ್ರವೊಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು: “ಕಾಗ್ನಿಟಿವ್ ಶಫ್ಲಿಂಗ್”.
ಡಾ. ಲೂಕ್ ಬೋಡ್ವಿನ್, ಸೈಮನ್ ಫ್ರೇಸರ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಮನೋವಿಜ್ಞಾನಿ, ಅವರು ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಭಾರವಾದ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಬದಲು, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸುಖಕರವಾದ, ಹಗುರವಾದ ಆಲೋಚನೆಗಳತ್ತ ತಿರುಗಿಸಬಹುದು.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
- ಒಂದೇ ಅಕ್ಷರದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ವಿಭಿನ್ನ ಪದಗಳನ್ನು ಯೋಚಿಸುವುದು (ಉದಾ: “B” – Ball, Butterfly, Banana…).
- ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ನಾಜೂಕಾದ ಕಥೆಗಳತ್ತ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಿರಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾದ ಒಂದು ಸುಂದರವಾದ ದಿನದ ಅನುಭವವನ್ನು ಪುನಃ ಆಲೋಚಿಸಿ.
ಈ ತಂತ್ರದ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಇನ್ನೂ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲೇ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದು ಒತ್ತಡದ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಂದ ದೂರವಾಗಿ ಹಗುರವಾದ ಆಲೋಚನೆಗಳತ್ತ ಹರಿಯುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಶಾಂತಗೊಂಡು ನಿದ್ರೆ ಸೇರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ಗದ್ದಲವನ್ನು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ, ಸುಖನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ತ್ವರಿತ ಶಾಂತಿ + ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ = ಆನಂದಕರ ದಿನ!
